Alimentation
Chaque aliment est important. Il apporte des nutriments spécifiques au bon développement de votre enfant, mais tous ne doivent pas être consommés dans des quantités identiques. Et de manière anarchique. On nous répète de manger de manière équilibrée. Qu’est-ce-que cela signifie ? Nombre de spécialistes (nutritionnistes, etc.) évoquent la pyramide des aliments. A savoir cinq catégories qui sont à privilégier mais de façon différente. Voici de haut (petites quantités en haut de la pyramide) en bas (à volonté) ce qu’il faut manger et comment :
– Douceurs, grignotages et autres, comme des pâtisseries, gâteaux, chips, biscuits ou thé froid n’ont aucun intérêt nutritif. Donc sont à consommer avec parcimonie.
– Huiles, matières grasses et fruits oléagineux sont à consommer avec modération. Exemples : 2 à 3 cuillerées d’huile de colza ou d’olive pour la salade. Autre recommandation : 25 à 30 grammes d’amandes, noix ou noisettes par jour.
– Produits laitiers, lait, viande, poisson et œufs : à consommer chaque jour et en suffisance. Exemples : consommer chaque jour, en alernance, une portion de viande, de poisson, œuf, fromage ou tofu, accompagnée de 3 portions de lait ou de produits laitiers (yaourts). Ces aliments sont nécessaires, car ils apportent des protéines et du calcium.
– Fruits et légumes : 5 par jour et de couleur variée. Recommandation : 2 portions de fruits, dont 1 sous forme de jus et 3 portions de légumes (1 portion = 120 grammes). Les couleurs variées permettent d’absorber des antioxydants (substances protectrices) différents.
– Céréales complètes et légumineuses, pommes de terre : 1 portion à chaque repas principal, soit 3 fois par jour. Ces aliments sont les principaux fournisseurs d’hydrates de carbone, le carburant de l’organisme. Ils permettent aussi d’éviter les fringales entre les repas.
Enfin, quant aux boissons, il faut boire de l’eau, essentiellement. Abondamment et tout au long de la journée (1 à 2 litres). Evidemment, il faut éviter les boissons sucrées, comme les thés froids et autres sodas. Mais se ruer sur l’eau, les tisanes.
D’autres conseils :
Le point sur le petit-déjeuner, le goûter et quelques idées reçues sur l’alimentation.
Le petit-déjeuner
Tous les matins, c’est le même scénario: Jules, 5 ans et Eva, 7 ans font la moue devant leurs tartines. Les deux petiots n’ont pas faim et avalent, du bout des lèvres, un chocolat ou un jus d’orange. Et en bonne mère plein de remords, vous leur flanquez illico dans leur sac d’école des barres «Super X» ou «Y», bien nourrissantes, question de bien les caler à la «récré». Cela part d’un bon sentiment, mais tous ces aliments industriels ne sont pas sains. Mise au point avec une diététicienne.
Le petit-déjeuner permet d’avoir de l’énergie pour les activités scolaires. Son intérêt est d’éviter le coup de pompe puis les grignotages qui s’ensuivent. L’absence de ce repas au réveil n’est pas nouvelle. La collation de 10 heures complète, voire remplace le petit-déjeuner. Mais il est nécessaire que le choix des aliments de cette collation tienne compte de l’hygiène des dents dans le cadre de la prévention des caries. Il faut donc éviter des produits sucrés. En outre, le repas qui se prend entre le lever et la récréation se compose de trois éléments de base: féculents (aliments d’énergie), un produit laitier et un fruit ou un jus de fruits frais. Bonne nouvelle, on peut donc morceler ce petit-déj’. En pratique, plusieurs combinaisons sont alors possibles.
Sucre, le piège. Revenons au sucre. Les enfants en consomment de plus en plus. Résultat, ils sont rassasiés et mangent moins d’autres aliments, dont ceux indispensables, comme le pain et les fruits. Et, prévention des caries oblige, tout aliment sucré devrait être formellement banni à la récréation, car les enfants ne peuvent pas se laver les dents. Thés froids, sodas (limonades, coca, etc.) ou encore boissons au lait mélangées aux fruits contiennent environ 25 morceaux de sucre par litre. Soit, pour une bouteille de 33 cl ou un berlingot, 8 morceaux. C’est beaucoup trop, bien sûr!» A prescrire en suffisance: de l’eau, des tisanes ou des jus de légumes.
Quelques conseils
Trois aliments en priorité au petit-déjeuner: produits laitiers, pain/céréales et fruits/légumes. Un enfant de 2 à 4 ans a besoin d’un demi-litre de lait ou de trois parts de laitages par jour. Exemple: un yogourt, un petit morceau de fromage et un flan. Quant au calcium, le même enfant doit en absorber 500 à 700 mg par jour pour son ossature. Ce qui correspond à trois parts quotidiennes.
Que manger à 10 heures? Les 10 heures sont un complément au petit-déjeuner. Vous pouvez, ainsi, fractionner ce repas en deux moments: — à la maison: un jus de fruits et à l’école un sandwich au fromage; — à la maison: des fruits et à l’école un yogourt et du pop-corn nature; — à la maison: un lait chocolaté et à l’école un petit pain et une pomme; — à la maison: des tartines et à l’école un berlingot de lait et une poire; — à la maison: un yogourt aux fruits et à l’école un petit pain complet beurré. — à la maison: du lait et des céréales et à l’école des carottes. Que boire? De l’eau à volonté. Du lait, des tisanes, des jus de fruits et de légumes. Les sucreries et boissons sucrées coupent l’appétit et abîment les dents.
… Et le goûter
Lorsque l’on évoque le goûter, beaucoup de nous se remémorent leur enfance. Le goûter rimait alors avec de belles tranches de pain recouvertes d’une confiture «faite maison». Aujourd’hui, l’industrie alimentaire pense chouchouter nos petits en confectionnant tout un arsenal de produits sophistiqués. Les parents pressés pensent bien faire en les achetant. Et nos enfants prennent de vilaines habitudes. Vous voulez savoir comment bien composer un goûter, alors suivez les conseils d’une diététicienne.
Le goûter, c’est un moment important. Beaucoup d’heures séparent le déjeuner du repas du soir. Et, pour éviter les grignotages successifs, il est bon de faire goûter l’enfant en milieu d’après-midi. C’est aussi l’occasion de retrouver de l’énergie pour redémarrer. Ces quatre-heures sont donc une collation importante pour l’enfant en pleine croissance. Le goûter se compose d’un féculent riche en énergie (pain, biscottes, céréales, etc.), le plus souvent complet; d’un produit laitier, riche en calcium indispensable à la croissance du squelette; d’un fruit frais ou d’un jus de fruits, riche en substances protectrices et, évidemment, d’eau.
Et le sucre? Par tradition, on admet le sucre au goûter. Un produit sucré traditionnel tel que le chocolat peut être intégré au goûter pour autant qu’il soit le seul aliment sucré. A titre de rappel (voir notre dernière chronique sur le petit-déjeuner): un morceau de sucre équivaut à 3 g 70. C’est une norme suisse. Il faut vérifier les rations sur les étiquettes (sujet de notre prochaine chronique). Le lait: un breuvage bourré de vitamines
Autre acteur à s’intéresser de très près au goûter de nos enfants: la Fondation du lait à la pause ou Swissmilk. En effet, elle propose, entre autres, des recettes à base de lait, naturellement. Un aliment sain, bourré de vitamines et de calcium, indispensables pour une bonne ossature. A tous ceux qui ne supportent pas le lait, la professionnelle conseille: Il est possible de consommer du calcium en choisissant d’autres boissons, notamment une eau minérale riche en calcium. Lire l’étiquette de composition en minéraux. Ainsi, une eau riche en calcium en contient entre 350 et 450 mg par litre et 5 dl d’eau (3 verres de table) remplacent 2 dl de lait. Autre exemple: le lait de soja. Même enrichi en calcium, ce lait est moins riche que celui de vache. Il faut donc en boire 4 dl pour obtenir la même quantité de calcium que 2 dl de lait de vache.
Enfin, les amandes, par exemple, contiennent aussi du calcium. L’inconvénient réside dans la quantité à manger et le volume que l’aliment représente pour remplacer un verre de lait de 2 dl. Il faudrait en ingurgiter 100 g. Quant au chocolat au lait, une plaque équivaut à 2 dl de lait. C’est peut-être beaucoup en quantité. Surtout lorsqu’il est nécessaire de manger trois à quatre parts de lait par jour!
Renseignements:
Quelques propositions
Pain de campagne et chocolat, lait, fruit de saison. Corn-flakes nature et lait, fruit de saison. Bâton de céréales, yogourt nature et compote de pruneaux mélangés. Pain d’épices, lait et poire. Pain croustillant, gruyère, bâtonnets de carotte. Biscottes, lait frappé avec des fraises.
Bircher aux fruits. Pain de seigle, séré aux herbes, dips de légumes (chou-fleur, concombre et carotte). Riz soufflé et lait, fruit de saison.
A propos de quelques «on-dit» sur le goûter
Après avoir fait le point sur le petit-déjeuner et le goûter, voici de quoi nous étonner. En effet, de nombreuses idées préconçues circulent, souvent plus proches du mythe que de la réalité scientifique. Tentez de les débusquer parmi les affirmations ci-dessous :
Le chocolat est un produit laitier.
FAUX. Le chocolat ne peut être assimilé à un produit laitier puisqu’il ne contient pas de lait ou de dérivé! Même le chocolat «au lait» n’en contient en fait que très peu. L’intérêt nutritionnel des produits laitiers est leur richesse en calcium: il faudrait manger plus d’une plaque de chocolat pour consommer la même quantité de calcium que celle contenue dans un verre de lait, soit huit fois plus de calories.
Le chocolat est aussi gras que la pâte à tartiner aux noisettes (type Nutella).
VRAI. Le chocolat, tout comme la pâte à tartiner aux noisettes, contient environ 30% de matières grasses (30 g. de lipides pour une plaque de 100 g.) soit l’équivalent de trois cuillères à soupe d’huile. Ces deux produits très gras sont donc à consommer en petite quantité et peu fréquemment.
N. B: Est appelé aliment gras tout produit dont la valeur nutritive est égale ou supérieure à une composition de 10 g. de lipides pour 100 g. Lire les étiquettes sur les emballages.
Les enfants n’ont pas d’instinct nutritionnel.
VRAI. Ni l’organisme de l’enfant ni celui de l’adulte ne sont capables de renseigner sur les besoins ou carences en substances nutritives du corps. Les seuls systèmes existants concernent le déficit en eau et en calories, avec leurs corollaires, la soif et la faim. Ainsi l’apprentissage de l’équilibre alimentaire chez l’enfant doit-il passer par l’éducation pratique, à table, à la cuisine, dans les magasins alimentaires. L’éducation alimentaire se pratique aussi grâce à des lectures, à la visite de musées spécifiques, etc.
Pain et chocolat constituent un goûter idéal.
FAUX. Pour que ce goûter soit équilibré, il manque un produit laitier et un fruit (ou un jus de fruits). Un verre de lait et une poire pourraient par exemple le compléter.
Le lait est un aliment complet.
FAUX. L’homme est omnivore. Il ne peut se nourrir d’un seul aliment car aucun aliment n’est complet. Seule une alimentation variée, comportant toutes les familles d’aliments, permet de couvrir les apports nutritionnels nécessaires au maintien d’un bon état de santé.
Le sirop ne doit pas être proposé au goûter.
VRAI. Le sirop, comme les limonades et le thé froid, contient beaucoup de sucre (5 morceaux par verre de 2 dl), mais il est dépourvu d’autres éléments nutritionnels intéressants (vitamines, minéraux). Le sirop et autres boissons plaisir doivent rester occasionnelles, pour les fêtes ou les anniversaires. Chaque jour, la seule boisson indispensable est l’eau. D’ailleurs, notre organisme est composé de 60% d’eau. Par exemple, le corps d’un enfant de 40 kg est constitué de 24 kg d’eau et celui d’une femme de 55 kg contient 33 kg d’eau.
